この記事にはアフィリエイト広告（PR）が含まれます。整え方の基準は厚生労働省の睡眠ガイドにもとづいています。広告について

眠りやすい寝室のつくり方｜光・温度・音を厚労省の睡眠ガイドで見直す

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める。そんなとき、寝具より先に見直したいのが寝室の光・温度・音です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、良い睡眠には光・温度・音などの環境や生活習慣も重要だとして、整え方のポイントをまとめています^[1]。この記事では、その内容を寝室で確かめられるチェックリストの形に整理します。

睡眠ガイドが勧める寝室環境の4つのポイント

睡眠ガイド2023の「良質な睡眠のための環境づくりについて」では、次の4点が冒頭にまとめられています^[1]。

どれも特別な道具がなくても始められることばかりです。以下、ひとつずつ理由と具体策を見ていきます。寝具そのもの（枕の高さなど）は枕の選び方｜高さ・奥行き・硬さを首のすき間とマットレスから決めるで解説しています。

朝の光はなぜ大切？体内時計をリセットする

睡眠ガイドによると、起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。日中に光を多く浴びることで夜のメラトニン（眠りを促すホルモン）の分泌量が増え、寝つきが促されるとされ、こうした効果は1,000ルクス以上の明るさの光を日中に浴びることで得られると説明されています^[1]。

• 起きたらまずカーテンを開けて、部屋に朝日を入れる
• 日中はできるだけ外の光を浴びる（通勤・散歩・窓際での作業）
• 夜の照明の光の影響は、日中に光を多く浴びることで小さくなると報告されている^[1]

早寝早起きは昔からの知恵でもあります。アメリカ建国の父の一人、ベンジャミン・フランクリンは、暦の格言を集めた『富に至る道』でこう書いています。

早寝早起きは、人を健康に、豊かに、賢くする。（拙訳）

"Early to Bed, and early to rise, makes a Man healthy, wealthy, and wise."

ベンジャミン・フランクリン『富に至る道（The Way to Wealth）』1758年（Project Gutenberg 版）^[2]

ただし睡眠ガイドは、年齢とともに早寝早起きの傾向が強まるため、夕方に眠くなるのが早くて困っている高齢の人は、早朝に日光を浴びるとさらに朝型を強める可能性があるとも注意しています^[1]。誰にでも「とにかく早起き」が正解というわけではありません。

寝る前の照明とスマホはどうする？

睡眠ガイドによると、就寝の約2時間前からメラトニンの分泌が始まり、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられて睡眠と覚醒のリズムが遅れ、寝つきが妨げられることが報告されています^[1]。

特に影響が大きいのは、LED照明やスマートフォンに多く含まれる短い波長の光（ブルーライト）です。ガイドでは、同じ明るさでもこの波長の光が最も強く体内時計に影響することがわかっていると説明しています^[1]。

寝る2時間前からは部屋の照明を少し落とし、スマホは寝室の外で充電する、という2つから始めるのが現実的です。

寝室はどれくらい暗くすればいい？

睡眠ガイドでは、寝ている間は低い明るさの光でも、夜中に目が覚めている時間が増え、睡眠の効率が下がることが報告されているとして、寝室の照明にも配慮することが重要としています^[1]。基本は「できるだけ暗くして寝る」です。

• 外の街灯や車のライトが入るなら、遮光機能のあるカーテンに替える
• 待機ランプや充電器の光が目に入る位置にないか確かめる
• 夜中にトイレに行く人は、足元灯や間接照明で目に入る光を減らしながら転倒を防ぐ^[1]

ガイドのQ&Aでも、幹線道路沿いで夜も騒音や照明が入る場合について、防音や遮光の機能があるカーテンに取り換え、寝床をできるだけ窓から遠ざけることが挙げられています^[1]。

寝室の温度と入浴のタイミング

体の内部の温度（深部体温）は約24時間の周期で上下し、夜の眠りのあいだは下がります。睡眠ガイドによると、寝る前に手足の皮膚から熱が逃げて深部体温が下がり始めると、眠りに入りやすい状態になります^[1]。

• 入浴は就寝の約1〜2時間前に。実生活での研究でも、その時間帯に入浴した場合は入浴しなかった場合より速やかに眠りに入れたと報告されています^[1]。ただし極端に熱いお湯は、かえって寝つきを妨げる可能性があるとされています^[1]
• 夏：寝室の室温が上がると睡眠時間が短くなり、睡眠の効率が下がることが報告されており、エアコンで涼しく保つことが重要と考えられています^[1]
• 冬：寝具で寝床の中が暖かく保たれていれば、室温の低さによる睡眠への影響は少ないと考えられています。一方で、夜中のトイレや早朝の急な寒さは血圧の急上昇につながるおそれがあり、WHOの住環境ガイドラインは冬の室温を18℃以上に保つことを推奨しています^[1]
• 冬は、寝る前に過ごす部屋が寒いと寝つきまでの時間が長くなるという調査もあり、寝る前はできるだけ暖かい部屋で過ごすことも大切とされています^[1]

寝床の中の温度・湿度の目安や、掛け布団の選び方は枕の選び方｜高さ・奥行き・硬さを首のすき間とマットレスから決めるの後半でも紹介しています。

騒音が気になって眠れないときは

睡眠ガイドでは、寝室で測った騒音が、睡眠の効率の低下や、寝つくまでの時間・夜中に目が覚めている時間の延長と関連したという研究を紹介し、静かな睡眠環境の確保が重要としています^[1]。欧州のWHOガイドラインは、夜間の屋外の騒音を40dB未満にすることを推奨しています^[1]。

寝ている間の音は自覚できなくても、聴覚からの刺激は脳に伝わり、自律神経やホルモンの分泌に影響する可能性が指摘されています^[1]。騒音への感じ方には個人差がありますが、できる対策は次のとおりです。

1. 音の入り口を確かめる：窓・換気口・壁のどこから音が入るかを、夜の静かな時間に確かめます。
2. 寝床の位置を変える：ガイドのQ&Aにあるとおり、寝床をできるだけ窓から遠ざけます^[1]。
3. カーテンを替える：防音や遮光の機能があるものに取り換えます^[1]。
4. 窓や壁の防音を検討する：屋外の騒音が大きい場合、ガイドは十分な防音機能を持った窓や壁で音を遮ることも重要としています^[1]。賃貸の場合は、内窓の設置などを管理会社に相談します。
5. 耳栓を試す：すぐにできる対策として。寝返りで耳が痛くならない柔らかさ・形のものを選びます。

寝室環境のチェックリスト

今夜から確かめられる項目をまとめました。当てはまらない項目から1つずつ手をつけてみてください。そもそも睡眠時間が足りているかは睡眠時間の目安は年代でどう変わる？厚労省ガイドの「6時間以上」と床上時間・寝だめの考え方で、寝具の硬さはマットレスの選び方｜硬さは「寝た姿勢の腰のすき間」で決める・敷き布団との違いで確かめられます。

よくある質問

寝るときに豆電球をつけてもいい？

睡眠ガイドでは、寝ている間は低い明るさの光でも夜中に目が覚めている時間が増え、睡眠の効率が下がることが報告されているとしています^[1]。基本はできるだけ暗くし、夜中のトイレが心配な場合は足元灯など目に入りにくい光を使うのがよいでしょう。

寝る前のスマホは何時までにやめればいい？

ガイドでは、就寝の約2時間前からメラトニンの分泌が始まり、それ以降の強い光が寝つきを妨げると報告されています^[1]。まずは寝室に持ち込まないことから始めるのが現実的です。

冬の寝室は何度にすればいい？

ガイドでは、寝具で寝床の中が暖かく保たれていれば室温による睡眠への影響は少ないとしつつ、急な寒さによる血圧上昇を防ぐ観点から、WHOが冬の室温を18℃以上に保つよう推奨していることを紹介しています^[1]。

お風呂は寝る直前に入ってもいい？

ガイドでは、就寝の約1〜2時間前の入浴が速やかな入眠につながったという研究が紹介されています^[1]。寝る直前や熱すぎるお湯は避け、少し時間を空けるのがよいとされています。