この記事にはアフィリエイト広告（PR）が含まれます。昼寝の長さと時間帯の目安は厚生労働省の睡眠指針・睡眠ガイドにもとづいています。広告について

昼寝は何分がいい？厚労省の資料にある「午後の早い時刻に30分以内」と寝すぎない工夫

昼ごはんのあと、どうしても眠くなる。少し寝たほうがいいのか、寝るなら何分までか、何時までなら夜に響かないのか——昼寝の悩みは「長さ」と「時間帯」に集約されます。厚生労働省の資料には、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝」という目安が書かれています。この記事では、その根拠と、長く寝すぎたときに起こること、年代による違い、寝すぎないための具体的な手順をまとめます。

昼寝は何分がいい？目安は30分以内

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」は、働く世代向けの項目で、夜に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役立つとし、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的と説明しています^[1]。

同じ指針の解説部分では、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ（睡眠慣性）が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいことが示されている、とも書かれています^[1]。つまり「30分」は、眠気をやり過ごす効果と、起きたあとのぼんやり感を避けることの両方から出てくる目安です。

なお、「30分」は寝床に入っている時間ではなく眠っている時間の目安と考えると、寝つくまでの数分を見込んでアラームを設定しやすくなります。

昼寝は何時までにとる？「午後の早い時刻」の考え方

「昼寝は何時まで」とよく検索されますが、睡眠指針2014の表現は「午後の早い時刻」で、何時何分という線は引かれていません^[1]。睡眠ガイド2023も、高齢者向けの部分で、長時間の昼寝は夜の良い睡眠を妨げる原因になりうるため避けるよう勧めています^[2]。

自分の生活に当てはめるときは、次のように考えると決めやすくなります。

• 昼食後〜午後の早いうちに、眠気が出たタイミングでとる
• 夕方以降は、夜の寝つきに響かないよう横にならずに過ごす工夫をする（立って少し動く、明るい場所に出るなど）
• 昼寝をした日の夜に寝つきが悪いと感じたら、時刻を早めるか、長さを短くする

夜の寝つきには、寝る前の照明やスマホ、朝の光も関わります。寝室まわりの見直しは眠りやすい寝室のつくり方｜光・温度・音を厚労省の睡眠ガイドで見直すでまとめています。

長く寝すぎるとどうなる？目覚めの悪さ（睡眠慣性）

昼寝のあと、かえって頭がぼんやりして動けない——これが睡眠慣性と呼ばれる状態です。睡眠ガイド2023は、夜勤中の仮眠についての説明で、仮眠が長すぎると眠りが深まり、覚醒後の強いぼんやり感（睡眠慣性）が生じやすいためと考えられる、と述べています^[2]。実際に、仮眠時間を60分と長めに設定した研究では、かえって仕事の効率が低下したと報告されています^[2]。

昼寝のあと「寝る前より眠い」「しばらく仕事にならない」と感じるなら、まず長さを見直すサインです。30分のアラームをかけても寝過ごしてしまう場合は、横にならずに座ったまま目を閉じるなど、深く眠り込みにくい姿勢にするのも一つの方法です。

寝すぎない昼寝のとり方｜5つの手順

公的資料の目安を、職場や自宅で実行しやすい形に置き換えると次のようになります。睡眠ガイド2023も、長時間の昼寝を避ける工夫として目覚ましをかける、同居者に起こしてもらうことを挙げています^[2]。

1. 眠気が出たら、午後の早いうちに時間を決めてとる：昼休みの後半など、毎日ほぼ同じ時間帯にすると予定に組み込みやすくなります。
2. アラームを先にセットする：寝つくまでの時間を見込んで、合計で30分を超えない長さに。スマホのアラームなら、通知を切ってから画面を伏せておきます。
3. 深く眠り込みにくい姿勢にする：机にうつぶせ、椅子にもたれるなど。自宅でもベッドや布団に本格的に入るより、ソファや座椅子のほうが寝すぎを防ぎやすくなります。
4. 光と音を少しだけ遮る：まぶしい場所ではアイマスク、話し声が気になる場所では耳栓を使うと、短時間でも眠りに入りやすくなります。
5. 起きたら明るい場所で体を動かす：カーテンを開ける、少し歩く、顔を洗うなどで、ぼんやり感を早めに切り替えます。

高齢者・こどもの昼寝は大人と違う？

昼寝の考え方は年代によって変わります。睡眠ガイド2023では、年代ごとに次のように書かれています。

高齢者の「1.27倍」は、昼寝の習慣と将来の健康状態との関連を調べた研究の結果で、昼寝そのものが原因と決まったわけではありません。ただ、年齢とともに昼夜のメリハリが弱まり昼寝が増えやすいことも書かれているため^[2]、日中に光を浴びて体を動かし、昼寝は短めにする、という方向で考えるとよいでしょう。年代別の夜の睡眠時間の目安は睡眠時間の目安は年代でどう変わる？厚労省ガイドの「6時間以上」と床上時間・寝だめの考え方で紹介しています。

夜勤・交替制勤務の仮眠は何分？

夜勤のある仕事では、昼寝ではなく夜の勤務中や勤務前の仮眠が問題になります。睡眠ガイド2023の就労者向けの部分では、次のような研究報告が紹介されています^[2]。

• 0〜4時に開始する20〜50分間の仮眠は、眠気や仕事効率、疲労を改善させることが報告されている
• 仮眠時間を60分と長めに設定した研究では、かえって仕事の効率が低下したと報告されている
• コーヒーなどでカフェインをとってから仮眠を始めると、仮眠後に目覚めやすく、睡眠慣性も生じにくいという報告がある
• 夜勤前の仮眠が夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効という報告や、夜勤後の仮眠が非番日の覚醒度を上げる可能性も示されている

カフェインをとってからの仮眠は、夜勤中の仮眠についての報告です。日中の昼寝にそのまま当てはめると、カフェインの影響が夜まで残り寝つきに響くこともあるため、とる時刻には注意しましょう。

昼寝が毎日必要なほど眠いときは

睡眠指針2014は、日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、ふだんの睡眠時間は足りていると考えられるとし、日中の眠気を睡眠不足のサインとして挙げています^[1]。また、睡眠を休日などにまとめて「ためる」ことはできない、とも説明しています^[1]。

昼寝はあくまで、夜の睡眠が足りなかった日の補助と考えましょう。毎日昼寝をしないと午後を乗り切れないなら、まず夜の睡眠時間と寝室の環境を見直すのが先です。寝床の温度や寝具が合っているかも確かめておくと、夜の眠りを整える手がかりになります（例：枕の選び方｜高さ・奥行き・硬さを首のすき間とマットレスから決める）。

よくある質問

昼寝は何分がベスト？

厚生労働省の睡眠指針2014では、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝が、眠気による作業能率の改善に効果的とされています^[1]。寝つくまでの時間を見込んで、眠っている時間が30分を超えないようにアラームを設定するとよいでしょう。

昼寝は何時までなら夜に響かない？

公的資料の表現は「午後の早い時刻」で、具体的な時刻の線は示されていません^[1]。昼食後〜午後の早いうちにとり、昼寝をした日に夜の寝つきが悪いと感じたら、時刻を早めるか長さを短くして調整しましょう。

1時間以上昼寝してしまったら？

長く寝すぎると、起きたあとにぼんやり感（睡眠慣性）が残りやすくなります^[1][2]。起きたら明るい場所に出て体を動かし、その日の夜は寝床に入る時刻をふだんどおりにして、眠くなってから布団に入りましょう。

休日に昼寝で寝不足を取り戻せる？

睡眠指針2014では、睡眠を「ためる」ことはできず、休日にまとめて眠っても睡眠不足による能率の低下はうまく補えないと説明されています^[1]。昼寝は短めにとどめ、平日の夜の睡眠時間を確保することを優先しましょう。

横になって昼寝してもいい？

横になってもかまいませんが、本格的に布団に入ると深く眠り込みやすく、30分を超えがちです。アラームを必ずかけるか、ソファや椅子で少し体を起こした姿勢にすると寝すぎを防ぎやすくなります。