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睡眠時間の目安は年代でどう変わる？厚労省ガイドの「6時間以上」と床上時間・寝だめの考え方

「何時間寝れば足りるのか」は、多くの人が気になる疑問です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、睡眠の目安をこども・成人・高齢者の年代別に示しています。ポイントは、年代によって注意すべきことが「足りない」から「長すぎる」へと変わること。この記事では、ガイドの目安を表に整理し、自分に必要な睡眠時間の見つけ方までまとめます。

年代別の睡眠時間の目安（早見表）

睡眠ガイド2023の推奨事項を、年代ごとにまとめると次のとおりです^[1]。

あわせてすべての年代で、食生活や運動などの生活習慣、寝室の環境を見直して「睡眠休養感」（睡眠で休養がとれている感覚）を高めることが勧められています^[1]。時間の長さだけでなく、「朝起きたときに休めた感じがあるか」も同じくらい大切だという考え方です。

成人の睡眠時間は何時間がいい？

睡眠ガイドでは、これまでの科学的知見から、成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、1日の睡眠時間を少なくとも6時間以上確保するよう努めることが推奨されるとしています^[1]。

• 複数の調査研究から、7時間前後の睡眠時間の人が、生活習慣病やうつ病の発症、死亡に至るリスクが最も低く、これより長くても短くてもリスクが増えると報告されています^[1]
• 92万人分のデータを解析した研究では、睡眠時間が6時間未満になると死亡リスクが有意に上がる結果が報告されています^[1]
• 令和元年の国民健康・栄養調査では、20〜59歳の各世代で睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50%を占めていたと紹介されています^[1]

働く世代の多くが「6時間」の目安を下回っている、ということになります。昔から睡眠は削りがちなもので、ベンジャミン・フランクリンは勤勉を説いた『富に至る道』でこう書きました。

必要以上に眠って、どれほど多くの時間を費やしていることか。眠っている狐は鶏を捕まえられないこと、そして眠るのは墓に入ってからで十分だということを忘れて。（拙訳）

"How much more than is necessary do we spend in sleep, forgetting that The sleeping Fox catches no Poultry, and that There will be sleeping enough in the Grave"

ベンジャミン・フランクリン『富に至る道（The Way to Wealth）』1758年（Project Gutenberg 版）^[2]

とはいえフランクリンが戒めたのは「必要以上の」睡眠でした。同じ文章には「早寝早起きは人を健康に、豊かに、賢くする」という格言も出てきます^[2]。現代の研究がはっきり示しているのは、必要な睡眠まで削ると、健康にも仕事にも跳ね返ってくるということです。

実際に眠れる時間は年齢とともに減る

脳波を使って夜の睡眠時間を厳密に調べた研究では、実際に眠れる時間は年齢とともに少しずつ短くなることが示されています^[1]。

成人後は20年ごとに30分程度の割合で減っていきます。これと反対に、寝床にいる時間（床上時間）は、20〜30歳代では7時間程度ですが、45歳以上で徐々に増え、75歳では7.5時間を超える傾向があるとされています^[1]。若い世代は寝床にいる時間が足りずに睡眠不足になりやすく、高齢になると逆に、必要な睡眠時間に比べて寝床にいる時間が長くなりすぎやすいのです。

高齢者は「床上時間」を8時間未満に

睡眠ガイドの高齢者版では、睡眠時間よりも床上時間（寝床に入っている時間）を重視するよう勧めています^[1]。

• 多くの調査をまとめた研究では、7時間未満の短い睡眠による将来の死亡リスクが1.07倍なのに対し、8時間以上の長い睡眠では1.33倍と報告されています^[1]
• 長く寝床にいても眠れる時間が増えるわけではなく、寝つきに時間がかかったり、途中で目が覚めやすくなったりして、睡眠の効率が下がるとされています^[1]
• 床上時間の目安は、1週間の平均睡眠時間＋30分程度。8時間以上にならないことを目安にします^[1]
• 30分以上の昼寝を習慣にしている人は、昼寝の習慣がない人に比べて将来の死亡リスクが1.27倍と報告されており、日中の長い昼寝は避けて活動的に過ごすことが勧められています^[1]

休日の寝だめは意味がある？

平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」について、睡眠ガイドは実際には眠りを「ためる」ことはできないとしています^[1]。

• 毎週末に時差のある地域へ旅行するのと似ていることから「社会的時差ボケ」とも呼ばれ、慢性的な睡眠不足と体内時計のずれの両方による健康への悪影響が報告されています^[1]
• 休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは極めて限定的という報告もあります^[1]
• 40〜64歳を対象とした調査では、平日に6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめが寿命短縮リスクを下げることが示された一方、平日6時間未満の人は休日に寝だめをしてもリスクが下がらなかったと紹介されています^[1]

休日に長く寝ないと持たないと感じるなら、それは平日の睡眠が足りていないサインと考えるほうが建設的です。

自分に必要な睡眠時間の見つけ方

睡眠ガイドは、日中の眠気や睡眠休養感をもとに、各自が必要な睡眠時間を自分で探る必要があるとしています^[1]。高齢者版では、まず1週間、床上時間と実際に眠っている時間を区別して記録することを勧めています^[1]。成人にも応用できる方法です。

1. 1週間、毎日記録する：寝床に入った時刻、眠ったと思う時刻、目が覚めた時刻、寝床を出た時刻を書きます。
2. 床上時間と睡眠時間を分ける：寝床にいた時間と、実際に眠っていた時間は別物です。
3. 朝の休養感と日中の眠気をメモする：「休めた感じがあるか」「午後に強い眠気があるか」を簡単に記録します。
4. 平均を出す：休養感がある日の睡眠時間の平均が、今の自分の目安になります。
5. 平日と休日の差を見る：休日に大きく長く寝ているなら、平日の睡眠を少しずつ増やすことを考えます。

紙のメモで十分ですが、腕時計型の機器やスマートフォンのアプリで寝床にいた時間を記録すると、続けやすくなります。ただし機器の推定する「睡眠時間」は目安であり、ガイドも睡眠時間の自己評価や測定には限界があることに触れています^[1]。数値より、朝の休養感と日中の調子を合わせて判断してください。

時間を確保しても休養感が得られない場合は、寝室の環境（眠りやすい寝室のつくり方｜光・温度・音を厚労省の睡眠ガイドで見直す）や寝具（マットレスの選び方｜硬さは「寝た姿勢の腰のすき間」で決める・敷き布団との違い）も見直してみてください。それでも改まらない場合は、睡眠時無呼吸などの病気が隠れていることもあるため、医療機関に相談してください^[1]。

よくある質問

理想の睡眠時間は8時間？

睡眠ガイドでは、成人はおおよそ6〜8時間が適正と考えられ、少なくとも6時間以上を確保するよう推奨しています^[1]。必要な時間には個人差があり、10時間を超える睡眠が必要な人（ロングスリーパー）もいるとされています^[1]。「8時間でなければならない」わけではありません。

4〜5時間睡眠でも平気な人はいる？

ガイドでは、92万人分のデータの解析で6時間未満になると死亡リスクが有意に上がると紹介しています^[1]。本人が平気だと感じていても、睡眠不足の影響は自覚しにくいことがあります。

年をとると眠れなくなるのは普通？

実際に眠れる時間は年齢とともに減り、65歳では約6時間とされています^[1]。眠れないからと長く寝床にいると、かえって眠りの質が下がるため、床上時間を8時間未満にすることが勧められています^[1]。

昼寝はしないほうがいい？

高齢者版では、日中の長い昼寝は夜の良い睡眠を妨げるため避けるよう勧めています^[1]。昼寝をするなら短めにし、夕方以降は避けるのが無難です。